照明メディア 2026年2月11日

サーカディアンリズム（日概リズム）と照明について

サーカディアンリズム（日概リズム）を考慮した照明設計について

サーカディアンリズム（概日リズム）とは？
サーカディアンリズムと健康
光とサーカディアンリズム
照明との関係
具体的な照明計画のポイント
まとめ

現代の暮らしでは、夜間でも人工照明によって明るく生活できるようになりました。しかし、このような環境は私たちの体内時計、特に「サーカディアンリズム」と呼ばれる生体リズムにどのような影響を与えるのでしょうか。本記事では、サーカディアンリズムと照明、特にLED照明の調光・調色機能との関連について解説します。適切な照明の利用方法によって、健康的な生活リズムをサポートする方法を学びましょう。

1.サーカディアンリズム（概日リズム）とは？

サーカディアンリズムは、ラテン語の”circa（約）”と”diem（1日）”を組み合わせた言葉から来ており、生物の体内で約24時間の周期で変動する生体リズムを指します。このリズムは、私たちの体温、ホルモンの分泌、睡眠と覚醒のパターンなど、日常生活の中で感じるさまざまな生理的・行動的リズムの根底にあります。

自然界の日夜の変動に同調して、この24時間周期のリズムは進化の過程で生物に組み込まれました。太陽の光のリズムに合わせて体の内部時計が調整されることで、私たちの体は最適な時間に活動したり、休息を取ったりすることができます。

しかし、このリズムが乱れると、睡眠の質の低下や体調の不調、さらには慢性的な健康問題を引き起こすリスクが高まります。現代社会の生活スタイル、特に夜間の人工照明やスクリーンの使用は、このサーカディアンリズムに影響を及ぼすことが研究で明らかにされています。したがって、このリズムを理解し、それに合わせた生活を心掛けることは、私たちの健康や生活の質を維持・向上させる鍵となります。

2. リズムの乱れと健康

概日リズム睡眠障害
サーカディアンリズムが正常な24時間周期とズレることで生じる睡眠障害。これが原因で日常生活に支障をきたすことも。
睡眠障害の種類
睡眠相後退症候群や睡眠相前進症候群など、様々な種類の障害が存在します。
生活習慣病のリスク
リズムの乱れは、肥満や糖尿病、免疫の低下などのリスクを増加させます。

3.光とサーカディアンリズム

光、特に太陽の光は、サーカディアンリズムの調整において決定的な役割を担っています。生物の体内時計は、光の周期に合わせて日常的に調整されています。朝の明るい太陽の光は、私たちのリズムが狂ってしまった場合、それを修正する力を持っています。しかし、夜間に強い光、特にスクリーンのような人工光を浴び続けると、この自然なリズムは乱れるリスクが高まります。

近年の科学的研究から、「内因性光感受性神経節細胞（ipRGC）」という新しいタイプの光受容体が確認されました。この受容体は、通常の視覚とは独立して、特に青色光に非常に敏感であることが特徴です。青色光は、多くのデジタルデバイスのスクリーンから強く放出されるため、夜間のスクリーン使用がサーカディアンリズムに影響を及ぼす主な理由と考えられます。

そして、サーカディアンリズムの調整において、メラトニンというホルモンが中心的な役割を果たしています。夜になるとメラトニンの分泌が増え、これが私たちを眠くさせる働きを持っています。光、特に青色光はメラトニンの分泌を抑制するため、夜間の光の露出は睡眠の質を低下させる可能性があります。このため、適切な光の摂取と、夜間の光への露出を避けることは、サーカディアンリズムを保ち、健康な睡眠をサポートする上で非常に重要です。

4.照明との関係

現代の技術は、私たちの日常生活における光の質や量をより緻密に制御する手段を提供しています。中でもLED照明の調光・調色機能は、この目的を実現するための極めて効果的なツールとなっています。この機能を最大限に活用することで、環境の光環境を自然なサーカディアンリズムに合わせることが可能になり、それによって生体リズムの維持と調整をサポートすることができます。

具体的には、朝の時間帯には、自然な太陽の光に近い明るく清潔な昼光色を選択することで、身体を覚醒させ、一日の活動への準備をサポートします。昼間、活動的な時間帯には、昼光色や昼白色の光を使用することで、集中力を維持し、効率的な作業を促進する効果が期待できます。そして、夕方や夜には、リラックスした時間を迎えるための暖かみのある温白色や電球色の照明を選ぶことで、夜のリラックスタイムを最適化し、良質な睡眠への移行を助けることができます。

このように、照明の選択と調整によって、日常生活の中でのサーカディアンリズムのサポートが現実的に実現できるのです。

5.具体的な照明計画のポイント

目的に応じた照明: 部屋や空間の利用目的に応じて照明を選択します。例えば、読書や作業スペースでは明るくてクリアな照明が、リラックスや休憩スペースでは柔らかい照明が適しています。
自然光の最大活用: 可能な限り自然光を活用することで、省エネルギーとともに、自然のリズムに同調した生活リズムをサポートできます。
変動性: 一日の中で照明の明るさや色温度を変化させることで、サーカディアンリズムに合わせた照明環境を実現します。
色温度の調整: 朝と昼は昼光色や昼白色を選択し、夕方からは温白色や電球色に切り替えることで、自然の日の移り変わりを模倣します。
適切な配置: 照明の位置や高さ、向きなどを適切に調整することで、均一な照明環境を作り出し、目の疲れを軽減します。
反射とグレアの管理: 照明が他の物体や表面から反射することによる眩しさ（グレア）を避けるため、適切なシェーディングや位置調整が必要です。
エネルギー効率: 環境とコストの観点から、省エネルギーで効率的な照明製品の選択が重要です。
照明の柔軟性: 空間の利用目的や時間帯、季節などに応じて照明を調整できるよう、調光機能や調色機能を持つ照明器具の選択が推奨されます。
健康と安全性: 照明器具の選択時に、目の疲れや健康への影響を最小限に抑えるものを選ぶことが重要です。

6.まとめ

何千年もの間、人類は狩猟採集の生活を通して、自然のリズム、特に太陽の光の循環に基づいて生きてきました。この長い期間を考慮すると、現代の都市生活や人工照明の導入は、歴史的な時間軸で見れば、一瞬の出来事とも言えるほど新しい変化です。しかし、この短期間の変化にもかかわらず、私たちの体はその核となる生体リズムを、太叽の光の循環に適応させて進化してきました。

そのため、現代の技術的進歩と都市化がもたらす人工的な光環境に頼り切ることなく、サーカディアンリズムを尊重し、それをサポートする照明の使用方法を模索することは、私たちの健康と生活の質を最適化する上で極めて重要です。この認識のもと、照明技術の選択や利用方法の再評価、そしてそれらの適切な調整は、私たちの日常生活において欠かせない要素として位置づけられるべきでしょう。現代社会において、私たちが過去の自然との関わりを再確認し、それを現代のライフスタイルに組み込むことで、より健やかで充実した生活を実現する道が開かれます。